تاثیر نوشیدن قهوه بر گوارش

تاثیر نوشیدن قهوه بر گوارش
تاثیر نوشیدن قهوه روزانه صبحگاهی بر سلامت روده !

مطالعات متعدد نشان داده اند که یک فنجان قهوه برای روده مفید است – اما بهترین راه برای تهیه آن چیست و آیا برخی از آنها بهتر از دیگران هستند ؟

نوشیدن فنجان قهوه صبحگاهی نه تنها شما را برای روز بیدار می کند ، بلکه به میلیاردها میکروب مفید ساکن در دستگاه گوارش شما نیز کمک می کند . زیرا ، طبق تحقیقات رو به رشدی ، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اسپرسوی شما ممکن است تأثیر مثبتی بر میکروبیوم شما – باکتری‌های روده – داشته باشد که منجر به سلامت کلی بهتر و حتی عمر طولانی‌تر می‌شود .

نیکولا شوبروک ، متخصص تغذیه و متخصص طب عملکردی ، می‌گوید :

میکروبیوم شامل انبوهی از گونه‌های « باکتری‌های خوب » است که به صورت جمعی و جداگانه برای بهبود سلامت ما کار می‌کنند . وی ادامه می دهد :

” این میکروب ها به طور فزاینده ای برای سلامت متابولیک ، مدیریت وزن و سلامت روان ما مفید هستند .” قهوه حاوی چندین ترکیب است که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کنند ، به این معنی که آنها باکتری های مفید پروبیوتیک را با تامین مواد مغذی لازم برای رشد و عملکرد آنها تغذیه می کنند .

تاثیر قهوه بر روی فلور روده ما دو برابر به نظر می رسد . اولا ، کافئین خود به عنوان یک محرک عمل می کند و تعداد باکتری های مفید روده را افزایش می دهد . شوبروک می گوید : « هرچه تنوع در سیستم گوارش شما بیشتر باشد ، بهتر است .

یک مطالعه در سال 2023 که در مجله Nutrients منتشر شد ، ارتباط بین کافئین ، مصرف قهوه و میکروبیوم روده را بررسی کرد .

نتایج نشان داد که غنای میکروبیوم با مصرف‌کنندگان معمولی قهوه ، که تعداد انواع مفید آلیستیپس و فکالی‌باکتریوم را افزایش داده بودند ( که تصور می‌شود اثرات پیشگیرانه در برابر فیبروز کبد و بیماری‌های قلبی عروقی دارند ) و سطوح پایین‌تری از اریزیپلاتوکلوستریدیوم مضر که باعث می‌شود ، بیشتر است .

مشکلات روده این به دنبال یک مطالعه قبلی است که در آن مشخص شده بود مصرف قهوه با افزایش بیفیدوباکتریوم مرتبط است ، میکروب هایی که تصور می شود به هضم فیبر کمک می کنند و از عفونت جلوگیری می کنند .

قهوه همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول است ، دسته ای از ترکیبات که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، گیاهان ، ادویه جات ، چای ، شکلات تلخ یافت می شود .

Shubrook

خاطرنشان می کند : « پلی فنول ها به عنوان یک آنتی اکسیدان ضد التهابی عمل می کنند . آنها می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر ، مواد شیمیایی که به سلول ها آسیب می رسانند ، به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند .

پلی فنول خاص موجود در قهوه به نام اسید کلروژنیک شناخته می شود . طبق یک مطالعه در سال 2020 که در علوم تجربی و بالینی منتشر شد ، بیمارانی که قهوه غنی از اسید کلروژنیک مصرف کردند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب غیر الکلی را کاهش دادند – همچنین وزن خود را کاهش دادند .

دانشمندان به این نتیجه رسیدند که این احتمالاً با افزایش بیفیدوباکترهای روده (یکی از “خوب”) مرتبط است . مطالعات ثابت شده همچنین نشان داده اند که کافئین برای روده شما مفید است ، روده بزرگ را تحریک می کند و منجر به حرکات منظم روده می شود . یک مطالعه در سال 1990 نشان داد که افرادی که قهوه می‌نوشیدند 30 دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان به توالت نیاز داشتند .

از بسیاری جهات ، به نظر می رسد روده عاشق یک فنجان قهوه است . اما آیا بهترین راه برای تهیه و سرو قهوه شما وجود دارد ؟

قهوه خالص یا با شیر ؟

کارشناسان متفق القول هستند که قهوه سیاه برای شما بهتر از کاپوچینو ، لاته یا فلت وایت است . جولیا کوپچینسکا ، میکروبیولوژیست در موسسه بیوشیمی و بیوفیزیک لهستان در ورشو که ابزاری برای قهوه سالم برای شرکت Omni Calculator ساخته است ، می‌گوید :

نشان داده شده است که شیر مانع از جذب پلی‌فنول‌ها می‌شود . “ افزودن خامه یا شکر قهوه شما را به یک دسر تبدیل می کند . قندها بیشتر از آنچه قهوه می تواند به شما آسیب برساند ، به سطح قند خون شما آسیب می رساند .

کدام ترکیب را انتخاب کنم ؟

دو نوع اصلی دانه قهوه وجود دارد : عربیکا و روبوستا .

Kopczyńska

می گوید : « هر کدام در مراحل خاص برشته کردن ، کیفیت های متفاوتی دارند . اگرچه روست های سبک‌تر معمولاً محتوای کافئین بیشتری دارند ، اما آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به روست های تیره‌تر حفظ می‌کنند . دانه‌های روبوستای سبک بو داده ، آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به برشته‌های بلوند قهوه عربیکا دارند .

اکثر کافی‌شاپ‌های زنجیره‌ای بریتانیا از دانه‌های عربیکا با روست متوسط ​​استفاده می‌کنند ، اگرچه کوستا ترکیبی از عربیکا و روبوستا را به فروش می‌رساند . قهوه فروشی گوسفند سیاه نیز روبوستا می فروشد . شوبروک می‌گوید : « مصرف من قهوه بازدم است که یک عربیکا تیره است که با بالاترین سطح آنتی اکسیدان رشد می‌کند .

” این یک قهوه سیاه کامل است ، اصلاً با آن آشفته نیست . ” مدت زمانی که دانه‌ها ذخیره شده‌اند نیز بر میزان پلی‌فنل آن‌ها تأثیر می‌گذارد ، به طوری که در دانه‌های قهوه که برای 12 ماه یا بیشتر نگهداری می‌شوند ، کاهش می‌یابد .

قهوه فوری چطور ؟

اگرچه مطالعات نشان می دهد که قهوه فوری ممکن است حاوی پلی فنل ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به قهوه آسیاب شده باشد ، اما همچنین حاوی 100 درصد بیشتر ماده شیمیایی به نام آکریل آمید است – جایگزین های قهوه حتی می توانند 300 درصد بیشتر داشته باشند .

Kopczyńska

می گوید : « آکریلامید در طول فرآیند برشته کردن قهوه در قهوه تشکیل می شود و اگر افراد به میزان بیشتری در معرض آن قرار گیرند ، می توانند خطر آسیب عصبی و سرطان را افزایش دهند .

با این حال ، هیچ دلیلی برای هشدار وجود ندارد .

Kopczyńska

ادامه می دهد : « مصرف قهوه ، چه قهوه فوری و چه قهوه آسیاب شده ، با ایجاد سرطان ارتباطی ندارد . با این حال ، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) توصیه می کند که میزان آکریل آمید را در رژیم غذایی ما کاهش دهیم . به همین دلیل است که ما قهوه آسیاب شده کلاسیک را بالاتر از قهوه فوری و جایگزین توصیه می کنیم .

روزی چند فنجان قهوه بنوشیم ؟

مطالعه اخیر بر روی صدساله‌هایی که در مناطق آبی « طول عمر » اروپایی در ساردینیا و ایکاریا ، یونان زندگی می‌کنند ، نشان داد که تقریباً همه آنها روزانه دو تا سه فنجان قهوه سیاه می‌نوشیدند .

Kopczyńska

می گوید : ” با فرض اینکه یک فنجان قهوه 8 اونس / 220 میلی لیتر است ، دو تا سه فنجان نقطه شیرین است ، با پنج فنجان حد بالایی . ” قبل از اینکه قهوه خود را آسیاب کنید ، ارزش آن را دارد که محتوای کافئین نوشیدنی خود را در نظر داشته باشید . شوبروک خاطرنشان می کند : « اگرچه قهوه مفید است ، اما همه نمی توانند آن را به همان اندازه موثر متابولیزه کنند » .

Kopczyńska

موافق است . حداکثر مقدار توصیه شده کافئین 400 میلی گرم در روز است . هر چیزی بیش از 600 میلی گرم با بی خوابی و فشار خون بالا مرتبط است .

به گفته Kopczyńska ، یک فنجان قهوه خانگی حاوی 70 تا 140 میلی گرم کافئین بسته به نوع دانه و روش دم کردن آن است . در همین حال ، یک قهوه متوسط ​​180 میلی گرم کافئین دارد . اسپرسوهای آماده و کاپوچینو حاوی این مقدار هستند . سایرین ممکن است بالاتر باشند :

یک کاستا کاپوچینوی متوسط ​​325 میلی گرم دارد – تقریباً کل مقدار توصیه شده روزانه شما در یک فنجان . ممکن است از شنیدن اینکه اکثر اسپرسوها کافئین کمتری نسبت به انواع دیگر قهوه دارند تعجب کنید : یک اسپرسو 30 میلی لیتری / 1 اونس Caffe Nero دارای 45 میلی گرم کافئین و یک استارباکس فقط 33 میلی گرم است .

اسپرسو Greggs 75 میلی گرم است . ( اما یک فنجان اسپرسو نیز مقدار بسیار کمتری مایع نسبت به لاته یا کاپوچینو است . )

چگونه قهوه ام را آماده کنم ؟

نحوه درست کردن دان قهوه ، ترکیبات مختلف را حفظ می کند ، آنهایی که مفید هستند و آنهایی که برای شما مفید نیستند . قهوه دم کرده حاوی کافستول و کاهوول است ، مواد شیمیایی معروف به دیترپن . Kopczyńska می گوید : « Cafestol و Kahweol به دلیل خواص ضد التهابی ، ضد دیابت ، ضد سرطان و حفظ پلی فنول شناخته شده اند . اینها در قهوه بدون فیلتر 30 برابر بیشتر است .

از سوی دیگر ، او می گوید ، قهوه فیلتر نشده حاوی روغن هایی است که نشان داده شده است سطح کلسترول را افزایش می دهد . قهوه فیلتر شده نه تنها حاوی روغن قهوه کمتری است ، بلکه حاوی کافئین کمتری در مقایسه با روش های دم کردن قهوه بدون فیلتر است . اگر می‌توانید بی‌هدف بودن استفاده از Aeropress را کنار بگذارید ،

یک مطالعه در سال 2023 که در مجله Foods منتشر شد نشان داد که این روش بهترین روش برای حفظ پلی‌فنول‌ها است . نویسندگان نوشتند : «در مطالعه ما ، کمترین مقدار پلی فنول کل در قهوه فرنچ پرس ( 133.90 گرم اسید گالیک در لیتر ) و بالاترین آن در دم کرده Aeropress ( 191.29 گرم اسید گالیک در لیتر ) مشاهده شد . بالاترین پتانسیل آنتی اکسیدانی و محتوای پلی فنول در دم نوش ساخته شده در Aeropress مشاهده شد .

آیا می توانم قهوه ام را سالم تر کنم ؟

افزودن ادویه های طبیعی – به جای قندها یا شربت ها – می تواند مزایای سلامتی بیشتری به همراه داشته باشد . Kopczyńska توصیه می کند : « هل یک ضد التهاب است و سطح قند خون را تنظیم می کند . زنجبیل ، یک مسکن طبیعی ، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و کلسترول را کاهش می دهد . اگر از شیر استفاده می کنید ، زردچوبه اضافه شده به لاته به دلیل اثرات مفید آن بر متابولیسم و ​​سیستم ایمنی شناخته شده است .

بیشتر بخوانید :ادرار آور بودن قهوه