مصرف قهوه

مصرف قهوه

مصرف بهینه قهوه :

به محض بلند شدن از خواب قهوه و چای تیره ننوشید
صبح‌ها، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون به بدن نشاط و انرژی می‌دهد اما چای تیره و و قهوه که حاوی مقادیر زیادی کافئین است، باعث ایجاد اختلال در تولید کورتیزول می‌شوند. بنابراین حتی اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید، پس از ساعت ۹:۳۰ صبح آن را بنوشید. کورتیزول شما را به طور طبیعی بشادو باهوش نگه می‌دارد

مصرف قهوه به مقدار کم – سه تا چهار فنجان در روز – می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
براساس مقاله‌ای که در ژورنال پزشکی بریتانیا منتشر شده، تحقیقاتی که صورت گرفته نشان می‌دهد که کسانی که مقداری قهوه در روز می‌نوشند کمتر از سایرین به امراضی مانند سرطان و بیماری‌های کبدی دچار می‌شوند. البته پژوهشگران هنوز نتوانسته اند کاهش خطر ابتلای به این بیماری ها و نوشیدن قهوه را اثبات کنند. به خصوص احتمال مفید بودن قهوه در جلوگیری از امراض کبدی وجود دارد.
به گفته پژوهشگران عوامل دیگری مانند نکشیدن سیگار یا تحرک بدنی می توانسته دلایل موثر دیگر در این زمینه باشد.
در عین حال، نوشیدن مقادیر زیاد قهوه به خصوص هنگام بارداری می‌تواند زیانبار باشد. همچنین کسانی که عادت به نوشیدن قهوه ندارند نباید به خاطر فواید بهداشتی احتمالی، نوشیدن قهوه را آغاز کنند.
نتیجه تحقیقات جدید که در دانشگاه ساتمپتون انجام شده تایید کننده پژوهش‌های قبلی در مورد احتمال مفید بودن مصرف قهوه، البته در حد اعتدال است. سرپرست این تحقیقات گفته است که “همیشه در زندگی باید توازنی بین خطرات و فواید هر کاری را در نظر گرفت و در مجموع، فایده مصرف قهوه به مقدار کم از خطر ناشی از مصرف آن بیشتر است.”
البته این موضوع در همه موارد صحت ندارد. به عنوان مثال، منابع پزشکی بریتانیا تاکید دارند که زنان باردار نباید بیش از ۲۰۰ میلیگرم کافئین – یک یا دو فنجان قهوه – در روز مصرف کنند و مصرف بیش از این می‌تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد.
همچنین زنانی که با خطر شکست استخوان روبرو هستند نیز بهتر است مصرف قهوه را به حداقل کاهش دهند.
اما برای افراد بالغ و سالم، مصرف حدود ۴۰۰ میلیگرم یا کمتر در روز – یعنی سه تا چهار فنجان – مشکلی ایجاد نمی‌کند و ممکن است مفید باشد.

برخی می‌گویند نوشیدن قهوه باعث یروز علائمی مانند اضطراب و درد معده می‌شود، اما به نظر می‌رسد بدن انسان بهترین مقیاس را برای زیاده روی در مصرف قهوه مشخص می‌کند.
یک مطالعه دانشگاه هاروارد که در نوامبر ۲۰۱۵ انجام شد، نشان داد که نوشیدن قهوه با کاهش خطر مرگ و میر مرتبط است. این کار می‌تواند به شما در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، سرطان رحم و کبد، سیروز و نقرس کمک کند.
مطالعه‌ای از انجمن قلب آمریکا نشان داد که مصرف قهوه کافئین دار با کاهش خطر مرگ و میر همراه است. مهمتر از همه، هیچ ارتباطی بین مصرف قهوه و سرطان وجود ندارد. قهوه همچنین می‌تواند به لطف ویژگی‌های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود، از آسیب رساندن به DNA شما جلوگیری کند.
با همه این‌ها شما نباید روزانه به عدد شش فنجان در روز برسید. تحقیقات جدید دانشگاه استرالیای جنوبی نشان داده است که نوشیدن شش فنجان قهوه یا بیشتر در روز می‌تواند برخی از فواید این نوشیدنی را خنثی کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۲۲ درصد افزایش دهد.
زیاده روی در مصرف قهوه با احساس خفگی، تحریک پذیری یا حتی تهوع همراه است، همیشه سعی کنید از مرز پنج فنجان قهوه در روز عبور نکنید.

مصرف بهینه قهوه : چند فنجان در روز بی‌خطر و مفید است ؟

قهوه یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی‌های جهان است که به‌دلیل عطر و طعم منحصر به فرد و اثرات انرژی‌بخش کافئین ، میلیون‌ها نفر روز خود را با آن آغاز می‌کنند . اما سوال مهم این است که چه مقدار قهوه در روز برای بدن مفید است و از چه حدی فراتر رفتن آن می‌تواند مضر باشد ؟

تحقیقات علمی گسترده‌ای در این زمینه انجام شده که به بررسی دقیق‌تر این موضوع کمک می‌کند .

مقدار مجاز مصرف کافئین از نظر سازمان‌های بهداشتی :

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) و سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) مصرف حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را برای بزرگسالان سالم بی‌خطر می‌دانند . این مقدار تقریباً معادل ۴ تا ۵ فنجان قهوه دم‌کرده (با حجم حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر یا ۸ اونس در هر فنجان) است . با این حال ، این مقدار بسته به نوع قهوه ، روش دم‌آوری و حساسیت فرد به کافئین می‌تواند متفاوت باشد .

تفاوت در محتوای کافئین انواع قهوه و نوشیدنی‌ها :

– قهوه دم‌کرده (Brewed Coffee) : هر فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) حدود ۹۵ میلی‌گرم کافئین دارد .

– اسپرسو (Espresso) : هر شات (۳۰ میلی‌لیتر) حاوی ۶۰ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین است .

– قهوه فوری (Instant Coffee) : هر فنجان حدود ۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد .

– چای سیاه : هر فنجان ۴۰ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد .

– نوشابه‌های گازدار : بین ۳۰ تا ۷۰ میلی‌گرم در هر قوطی (۳۵۵ میلی‌لیتر) .

– نوشیدنی‌های انرژی‌زا : برخی حاوی ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در هر بطری هستند .

فواید مصرف متعادل قهوه بر اساس تحقیقات علمی :

مطالعات گسترده نشان داده‌اند که مصرف متعادل قهوه (معمولاً ۲ تا ۵ فنجان در روز) می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد :

۱. کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی :

تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در مجله اروپایی قلب (European Heart Journal) منتشر شد ، نشان داد که مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز با کاهش ۱۵ تا ۲۰ درصدی خطر بیماری‌های قلبی همراه است . همچنین ، مطالعه‌ای در ژانویه ۲۰۲۳ در مجله انجمن قلب آمریکا (AHA) تأیید کرد که قهوه می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی کمک کند .

۲. کاهش خطر دیابت نوع ۲ :

بررسی‌های متاآنالیز در مجله تغذیه بالینی آمریکا (American Journal of Clinical Nutrition) نشان داده که مصرف ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز با کاهش ۲۵ درصدی خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است . این اثر احتمالاً به دلیل ترکیبات پلی‌فنولی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه است که حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند .

۳. محافظت در برابر زوال عقل و بیماری‌های عصبی :

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ در مجله بیماری‌های آلزایمر (Journal of Alzheimer’s Disease) نشان داد که مصرف منظم قهوه با کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون همراه است . کافئین و ترکیباتی مانند کلروژنیک اسید ممکن است در این اثر محافظتی نقش داشته باشند .

۴. کاهش مرگ‌ومیر زودرس :

تحقیق گسترده‌ای در سال ۲۰۲۲ که در Annals of Internal Medicine منتشر شد ، نشان داد افرادی که ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز مصرف می‌کنند ، کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی خطر مرگ زودرس را تجربه می‌کنند . این مطالعه بر روی بیش از ۵۰۰ هزار نفر انجام شد و تأثیر مثبت قهوه را بر طول عمر تأیید کرد .

خطرات مصرف بیش از حد قهوه :

اگرچه قهوه فواید زیادی دارد ، مصرف بیش از حد آن (معمولاً بیش از ۶۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز) می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند ، از جمله :

– اضطراب و بی‌قراری (به دلیل تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی)

– بی‌خوابی و اختلال در خواب (کافئین می‌تواند تا ۶ ساعت در بدن باقی بماند)

– تپش قلب و افزایش فشار خون (به ویژه در افراد حساس به کافئین)

– مشکلات گوارشی مانند سوزش معده یا رفلاکس اسید

گروه‌هایی که باید در مصرف قهوه احتیاط کنند :

– زنان باردار و شیرده : FDA توصیه می‌کند که این گروه بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنند .

– افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی : ممکن است نیاز به محدودیت مصرف داشته باشند .

– افراد با اختلالات اضطرابی : کافئین می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند .

– کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند :
مانند برخی داروهای تیروئید ، ضدافسردگی و آنتی‌بیوتیک‌ها که ممکن است با کافئین تداخل داشته باشند .

چه مقدار قهوه بنوشیم ؟

بر اساس شواهد علمی ، مصرف ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز (معادل ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین) برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر و حتی مفید است . با این حال ، حساسیت فردی به کافئین ، نوع قهوه و وضعیت سلامتی هر شخص باید در نظر گرفته شود . بهترین راهکار ، گوش دادن به واکنش بدن و مشورت با پزشک در صورت وجود نگرانی‌های خاص است .

میلیون‌ها نفر در سراسر جهان روز خود را با نوشیدن قهوه آغاز می‌کنند . مطالعه وسیعی که در ماه سپتامبر در بریتانیا انجام شد نشان داد که مصرف متعادل قهوه یا چای خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش می‌دهد . همچنین بنابر مطالعه‌ای دیگر در ماه ژانویه ، نوشیدن قهوه هنگام صبح به‌ویژه در کاهش بیماری‌ های قلبی عروقی و مرگ زودرس مفید است .

سی‌ان‌ان در مصاحبه‌ای با کارشناس سلامت دکتر لیانا ون ، فواید قهوه و مقدار مورد نیاز آن برای بدن را بررسی کرده است . او درمورد فواید سلامت قهوه و اساس فیزیولوژیکی آن می‌گوید : «شواهد بسیار قوی است . علاوه بر مطالعات اخیر ، انبوهی از تحقیقات در طول دهه‌ها نشان داده‌اند که مصرف متوسط قهوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد ، ازجمله بیماری‌های قلبی ، دیابت ، برخی سرطان‌ها و حتی زوال عقل مرتبط است .

به گفته وی ، با آنکه دلیل دقیق این موضوع مشخص نیست ، چندین توضیح در این مورد وجود دارد . برای مثال ، قهوه حاوی مواد شیمیایی است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند و در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثرند . برخی از مواد موجود در قهوه به بدن کمک می‌کنند از انسولین بهتر استفاده کند و به این ترتیب در کنترل قند خون نیز موثرند . همچنین برخی مواد موجود در قهوه ظاهرا به تجزیه بهتر کلسترول کمک می‌کنند و در مقابل پیامدهای منفی آن نقش محفاظتی دارند . البته محققان برای آنکه پی ببرند کدام عناصر تاثیر مثبت دارند به تحقیقات بیشتری نیاز دارند .

دکتر لیانا ون درمورد اینکه چه میزان قهوه برای بدن کافی و مناسب است ،‌ می‌گوید که طبق مطالعه سال ۲۰۲۴ بریتانیا ، خطر ابتلا به چندین بیماری قلبی‌ـمتابولیک برای افرادی که روزانه سه فنجان قهوه می‌نوشیدند ، در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشیدند یا کمتر از یک فنجان در روز می‌نوشیدند ، بیش از ۴۸ درصد کاهش یافت .

همچنین طبق مطالعه وسیعی در سال ۲۰۲۲ ، بیشترین کاهش مرگ‌ومیر زودرس در افرادی مشاهده شد که روزانه دو تا سه فنجان قهوه می‌نوشیدند . جالب است که این مطالعه نشان داد که مصرف قهوه آسیاب‌شده بیشترین کاهش را در خطر مرگ زودرس داشت (۲۷ درصد) و تاثیر قهوه فوری کمتر بود (۱۱ درصد ) .

دکتر ون درمورد اینکه چه میزان قهوه بیش‌ازحد به شمار می‌آید گفت‌ : «نگرانی درمورد نوشیدن بیش‌ازحد قهوه به مصرف بیش از حد کافئین مربوط می‌شود که باعث تپش قلب ، اضطراب ، بی‌قراری و مشکلات خواب می‌شود .

منابع علمی مورد استفاده :

1. FDA . Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
2. EFSA . Scientific Opinion on the Safety of Caffeine.
3. European Heart Journal . Coffee Consumption and Cardiovascular Health.
4. American Journal of Clinical Nutrition . Coffee and Risk of Type 2 Diabetes.
5. Annals of Internal Medicine . Coffee Consumption and Mortality.
6. Journal of Alzheimer’s Disease . Neuroprotective Effects of Coffee.

با رعایت تعادل ، می‌توان از فواید قهوه بهره برد و از عوارض احتمالی آن جلوگیری کرد .